Vakarinės treniruotės gali sutrikdyti jūsų miegą, naujas tyrimas nustato

Remiantis nauju tarptautiniu tyrimu, naktinės pelėdos, kurios sunkiai pataikė į sporto salę, gali prarasti ne tik prakaitą – jūsų miegas taip pat gali patekti.

Tyrėjai iš JAV, Australijos ir Šveicarijos nustatė, kad didelio intensyvumo mankšta, atliekama beveik prieš miegą, gali žymiai sutrikdyti miego kokybę ir lėtėti pernakvoti. Išvados, paskelbtos antradienį Gamtos ryšiaisiūlykite žmonėms, siekiantiems geresnės miego sveikatos, per keturias valandas nuo miego per keturias valandas turėtų vengti sunkių treniruočių arba pasirinkti lengvesnius mankštos per tą langą.

Mokslininkai ir sveikatos šalininkai ilgą laiką pabrėžė, kad miegas yra būtinas kognityvinei funkcijai, imuninės sistemos sveikatai, emocinei gerovei ir fiziniam atsigavimui, todėl tai yra gyvybiškai svarbi bendros sveikatos komponentas.

„Man niekas nėra svarbiau nei miegas“, – anksčiau pasakojo Biohackeris Bryanas Johnsonas Iššifruoti. „Aš planuoju valgyti, savo socialinius įvykius, savo darbo grafiką, viską aplink miegą, o tai yra visiškai priešinga tam, ką visuomenė daro šiuo metu“.

Norėdami ištirti pratimų laiko ir intensyvumo poveikį, tyrėjai per metus išanalizavo 14 689 fiziškai aktyvių suaugusiųjų miego ir mankštos duomenis, naudodamiesi nešiojamais biometriniais prietaisais, kuriuos sukūrė veiklos stebėjimo įmonė WHOOP. Tyrime buvo skirtas laikas, kaip laikas ir intensyvumas, tyrimas buvo vadinamas „mankštos įtampa“ – viso fizinio krūvio metu treniruotės metu – paveikė rezultatus.

„Visuomenės sveikatos gairės rekomenduoja mankštintis kaip pagrindinė gyvenimo būdo intervencija skatinant ir palaikant sveiką miego funkciją bei mažinant ligos riziką“, – teigiama tyrime. „Tačiau įtemptas vakaro mankšta gali sutrikdyti miegą dėl padidėjusio simpatinio susijaudinimo“.

Simpatinis susijaudinimas yra ta būsena, kurioje kūnas išlieka budrus ir fiziologiškai suaktyvintas, todėl sunkiau atsipalaiduoti poilsiui.

„Norėdami optimizuoti miegą, asmenys turėtų stengtis atlikti keturias ar daugiau valandų prieš miego pradžią, kad būtų sumažinta galimos neigiamos pasekmės miegui“, – rašė tyrėjai.

Will Ahmedas, WHOOP generalinis direktorius, pabrėžė laiko svarbą mokymuose X (buvęs „Twitter“). „Jei sunkiai treniruojatės, bet nemiegate gerai, kai treniruojatės, gali būti svarbu tiek pat, kiek jūs treniruojatės“, – rašė jis.

Kai mankšta baigėsi dviem valandomis iki įprasto miego laiko, dalyviai, užsiimantys maksimaliomis deformacijos treniruotėmis, užmigo vidutiniškai po 36 minučių ir miegojo 22 minutes mažiau nei tie, kurie atliko lengvus pratimus.

Tyrimo duomenimis, sutrikimai buvo dar ryškesni, kai mankšta pratęsė įprastą žmogaus miegą, o miego trukmė buvo sumažinta iki 43 minučių. Tyrimas taip pat užginčijo tradicines miego sveikatos gaires, kurios paprastai atgraso nuo mankštos vakare.

„Priešingai nei ankstesnės miego sveikatos gairės, kurios atgraso nuo pratybų naktį, naujausios gairės yra mažiau konservatyvios, ir tai rodo, kad, pavyzdžiui, vidutinio intensyvumo mankšta, pasibaigusi bent 90 minučių prieš miegą, nedelsdami ir sutrikdys miegą“,-rašė tyrėjai. „Tačiau šiose gairėse neužsimenama apie leistinos vidutinio intensyvumo vakarinio pratimo trukmę; kritinis aspektas įvertinant mankštos įtampą.“